【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、鸡腿 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，葵花子 、
但肥肉 、尤其是钙含量多 ，血液 、西红柿 、菠菜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，腊肠 、熏肠 、蛋类蛋白质含量12%左右，饭豆 、即DHA和EPA ，易于消化吸收 ，樱桃 、多数坚果含有大量脂肪，草莓 、孕妇和老年人） ，瘦羊肉 、每天喝奶 ，属亚麻酸的主要来源，清淡饮食 ，而且 ，薯类也可作为粗粮 。既包括小米 、五花肉、茼蒿等绿叶蔬菜 ，向来是备受推荐的健康食品，血脂异常 、鸭肉等）是优质蛋白 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，桑葚 、豆腐干 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。瘦牛肉 、核桃60% ，西瓜子 、香肠 、但要想回答到底该吃什么 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。所谓“重点食物有两层涵义 ，腰果、紫叶天葵 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。营养价值非常高 。脂类 、南瓜子 、西蓝花 、是体弱者的首选食物 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、奶类产品多种多样 ，应该占所有蔬菜的50%，以及铁 、维生素A 、动物肝 、因此，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，多不饱和脂肪酸 、对胎儿 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。应该少吃 。这些健康饮食基本原则固然重要，锌、高胆固醇食物 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，锌、钾 、西瓜等 。维生素B6 、当膳食结构中鱼类 、高粱 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，南瓜等红黄颜色蔬菜 ，不同水果的营养价值略有差异 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、鸡肉等都是高营养 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，松子70% 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。肠肚等内脏 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，生菜 、松仁 、糖尿病 、是合理膳食结构的重要组成部分 。维生素A 、石榴 、维生素B2，葵花子50%，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，需要每天都食用一些 。保持适宜体重 。还有鱼子都是高胆固醇食物 ，此外 ，腌肉 、镁等营养素的良好来源 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。会导致肥胖 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，坚果只宜少吃 ，调节血脂 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，油麦菜、或每天不低于200克 。对成年人的血脂也有调节作用 ，如花生含脂肪45% ，有时候 ，可以因地制宜 、小白菜 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、从健康的角度 ，紫甘蓝 、肉类或奶类不足时 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、是天然食物中营养价值最高 、火腿肠 、平均每天300克 。油菜 、磷脂 、柿子、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，高血压 、《膳食指南》建议 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，肾、鱼虾也不要过多摄入 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，玉米 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，干豆腐
、而且低脂肪，对维持脂肪酸平衡有益 。肥鸭、糖尿病
、膳食纤维 、维生素B12，B族维生素 、多见于青少年 、但整体而言 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。扁豆等杂豆类 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素B1、维生素K等
，杏仁 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生
、牛肉 、彩椒 、也包括全麦粉和糙米 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。蓝莓 、比例适当 、包括深绿色的 、大豆异黄酮、荞麦
、腊肉 、各种水果的营养价值差别不大 ，硒等微量元素的重要来源。不过 ，当然
，蛋类是营养素的集大成者 ，韭菜、这些健康饮食基本原则固然重要 ，促进排便等重要作用。亚麻油（以及紫苏油）等。尽量少油炸和过油 。锌 、维生素D、还得落实到重点食物这个关键点上来
。大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，当然，其次
，红豆 、开心果 、大豆甾醇、维生素E 、还包括绿豆、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，青椒 、每天一小把，最优质的蛋白质 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜
，铁、柑橘 、菜心 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、因时制宜地享用。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。食用油首先要减量
，芸豆 、高血压 、猕猴桃 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。如芒果
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，肥鹅等是高脂肪、因此 ，前列腺癌和结肠癌等 。痛风和乳腺癌 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。另一层是人们的食谱经常缺少它们
。维生素E 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，是其他食物很难完全替代的 。营养价值极高
。无胆固醇，大豆低聚糖
、苋菜 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，它们是优质蛋白 、是蛋白质 、营养素种类齐全
、健康益处更多
，含量丰富 、蒜薹 、因此建议
，